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热身,不但是跑跑步罢了

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热身不断是许多健身喜好者十分容易无视的一个局部,也不断是健身初学者们的盲区。

大局部人的热身能够便是在跑步机上小跑一会,走个过场,这实在是远远不敷的。

热身是一个十分零碎的进程,它的终极目标是让训练变得愈加平安和高效,这外面的学问是很大的。


一、热身第一步:让身材尽快的热起来

不论在什么时节训练,热身的第一步都应该是「进步体温」,让身材尽快地「热」起来。

人体就像一块橡胶一样,假如温度太低,橡胶就会「变硬变脆」,很容易呈现断裂。

一样的原理,假如体温较低,那么肌肉和枢纽关头软构造的弹性和延展性就会低落,肌肉会变得告急,活动毁伤呈现的危害也会增高。


在冬季这种气温较高的时节,你能够不必去思索体温的题目,由于光是在里面站一下子就大汗淋漓了。

但在秋夏季节,情况气温较低,进步体温这个步调就变得十分要害了。

你可以经过一些小强度的有氧活动让身材逐步地热起来,比方跳绳,快走,小跑或许大局部的有氧东西都可以。

当你觉得身材变热,轻轻出汗后就可以了,工夫大约5分钟左右就好。

小发起:
在这里十分引荐用跳绳热身,由于跳绳自身是很磨练和谐性的一项活动;经过跳绳热身,不只能疾速的进步体温,还能协助神经零碎疾速活泼起来,而且对肩枢纽关头和伎俩的预热也黑白常好的,对接上去的训练很有协助。

二、热身第二步:束缚枢纽关头灵敏性的限定

当你的体温逐步进步之后,下一步就变得十分要害了,你需求依据你的训练项目停止一些「更具针对性」的热身。

更具针对性的热身指什么呢?复杂讲,便是「练什么,就针对性的热什么」。

那什么叫「束缚枢纽关头灵敏性的限定」呢?浅显讲,便是给我们的枢纽关头上「光滑油」,我们用一个例子来阐明一下。

假设我明天要停止腿部训练,我的训练方案中有「负重杠铃深蹲」这个举措,这个举措是我的第一个举措也是我最次要的训练举措。

我们想一下,要完成负重杠铃深蹲这个举措,会触及到人体的哪些枢纽关头到场活动呢?

起首,它需求脊柱承重,需求我的脊柱处于中立位,但脊柱要具有肯定的灵敏性才干校准到最波动的力学构造上;


其次,为了能做出「全幅度」的下蹲举措,需求我的髋枢纽关头、膝枢纽关头和踝枢纽关头的「枢纽关头运动范畴」都是充足的,也便是充足灵敏和柔韧,如许才干确保我蹲下去,肌肉到达最大范畴的膨胀和舒展。

以是,为了包管我明天的腿部训练能正常停止,我需求让我的枢纽关头处于最佳的「中立地位」,而且有最佳的「运动范畴」。

为了到达这种形态,就需求对枢纽关头停止针对性的预热。这个进程,就比如给一台呆板的零部件上「光滑油」,让呆板运转地更顺畅一样。

异样的,我们也需求给枢纽关头上「光滑油」,只不外给枢纽关头上光滑油这个进程我们是经过一个又一个的举措完成的,能够是静态或静态的牵拉,也能够是针对性的肌肉抓紧。

总之,统统都是为了让枢纽关头变的更灵敏,具有最佳的枢纽关头运动范畴,这个进程就叫作「束缚枢纽关头灵敏性的限定」。


经过上述的解说,各人应该也明确了,热身可以分红两个局部。
第一局部,次要的目标是进步体温,让身材做好训练的第一步预备;
第二局部,为枢纽关头上「光滑油」,依据详细的训练项目,针对性的预热相干枢纽关头。

第二个局部需求你对剖解学有肯定的理解,对训练举措有肯定的领会才干做好,而且第二步的热身也是因人而异的,由于限定每团体枢纽关头运动范畴的缘由能够是差别的,能够需求差别的办法处理,这需求肯定工夫的学习和理论。

但关于大局部人来说,Keep 照旧有一些普适性的发起的:

针对上肢的训练项目,要重点对脊柱(胸椎段)和肩枢纽关头(盂肱枢纽关头和肩胛骨)做相应的预热;
针对下肢的训练项目,要重点对脊柱(胸椎段)、髋枢纽关头、膝枢纽关头和踝枢纽关头做相应的预热。

三、针对性的热身发起

1.改进脊柱(胸椎段)灵敏性的举措

引荐举措1:弓步转体






举措阐明:
弓步转体可以十分好地进步胸椎(上、中背部)的灵敏性,而且对髋屈肌(大腿根部)也有着十分不错的牵拉结果,它可以说是一个十分「全能」的举措。

向前跨步要尽能够的大,膝枢纽关头不要超越脚尖,双手支持在前支持腿的对侧,与前支持腿同侧的手,屈肘,用肘枢纽关头尽能够的触地,然先手臂向对侧翻开,向上舒展,眼光看天花板。每一侧做 5 次,统共 10 次。

引荐举措2:泡沫轴胸椎抓紧


举措阐明:
运用泡沫轴抓紧胸椎可以改进胸椎过分屈曲的形态,让胸椎重新回到天然的生理曲度。

将泡沫轴安排在上背部肩胛骨左近,屈腿,整个上半身完全抓紧地躺在泡沫轴上,共同深呼吸(胸式呼吸),让胸廓充沛的翻开,胸椎充沛的舒展。坚持运动 1~2 分钟。

2.改进肩枢纽关头(盂肱枢纽关头和肩胛骨)灵敏性的举措

引荐举措1:肩胛骨滑动





举措阐明:
屈腿,仰卧躺在空中上,手臂要尽能够地贴紧空中(要有种用手臂对立空中的觉得),然先手臂擦着空中上下迟缓地挪动,举措中感觉肩胛骨在胸廓壁上的滑动,反复 10~15 次。

引荐举措2:肩绕环


举措阐明:
这是一个十分经典的肩枢纽关头热身举措,举措进程中手臂转动的幅度要尽能够的大,向前或向后转动,每个偏向继续 1 分钟左右。

3.改进髋枢纽关头灵敏性的举措

引荐举措1:瓜代侧弓步
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/21/55fb23049e400000.png

举措阐明:
站距两倍肩宽左右或许更宽,一侧腿蜷缩,然后向另一侧下蹲,与蜷缩腿同侧的手触碰另一侧的脚趾,反复该举措,每侧可以反复 10 次左右,举措中留意感觉大腿内侧的牵拉感,举措不要过快。

引荐举措2:髋枢纽关头盘绕
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/22/55fb2dde66400000.jpg

举措阐明:
天然站立,一侧腿提膝至大腿与空中平行,同时留意坚持下身竖直,然后大腿程度向外翻开,停顿一会,原路前往,每侧腿可以反复停止 10 次左右,瓜代停止,举措中留意感觉臀部的膨胀挤压感,假如觉得很难控制均衡,可以手扶着支持物训练该举措。

4.改进膝枢纽关头运动范畴的举措

在膝枢纽关头这里,我们将「灵敏性」一词改成了「运动范畴」,如许描绘更好些。

由于膝枢纽关头是一个「波动性」主导的枢纽关头,这是由它的构造决议的,「灵敏性」并不是它应该夸大的枢纽关头性子。

但在一样平常训练中,膝枢纽关头常常会呈现「屈曲幅度不敷」的景象,尤其是临时坐姿办公的下班族们,以是增强膝枢纽关头的「运动范畴」是很有须要的。

引荐举措1:髋屈肌和股四头肌(大腿前侧)牵拉
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/20/55fb188f48000000.png

举措阐明:
有些人能够会由于大腿过于细弱或许枢纽关头运动范畴不敷而无法完成这个举措,这个时分可以接纳泡沫轴停止大腿前侧的抓紧。每侧牵拉或抓紧 60~90 秒。
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/22/55fb347612400000.png

引荐举措2:腘绳肌(大腿后侧)牵拉
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/20/55fb18cd05400000.png

举措阐明:
一脚向前伸出,勾脚尖,然后向下俯身,在包管腰背平直的条件动手掌尽能够的向小腿下方触摸,举措中感觉大腿后侧的牵拉感,每侧可以坚持运动 60~90 秒。

5.改进踝枢纽关头灵敏性的办法

引荐举措1:腓肠肌(小腿后侧)牵拉
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/21/55fb2181c5800000.png

举措发起:
这个举措可以十分好的牵拉到大腿后侧和小腿后侧,是一个十分片面的牵拉举措,同时对肩枢纽关头也有肯定的预热作用,留意,举措全程要将脚后跟波动的贴在空中上,不要分开空中,坚持 60~90 秒。
引荐举措2:腓肠肌(小腿后侧)推拿
https://staticssl.gotokeep.com/misc/2016/10/22/21/55fb2189bd800000.png

举措阐明:
将小腿后侧放到泡沫轴上,另一侧小腿置于抓紧侧小腿之上,可以上下左右地转动抓紧,也可以小腿不动,脚做绕环活动。举措不要过快,在小腿较痛苦悲伤的地区多停顿一会。
有相干的文献研讨标明,在训练前做过多的静态牵拉,能够会影响训练中的肌肉力气和迸发力,但这并不代表静态牵拉不克不及做,由于讲真,在实践训练中,那点丧失的力气和迸发力微乎其微,乃至简直没有丧失,但这些牵拉却可以让你的训练变得愈加平安和无效。

四、热身课程引荐

固然了,在 Keep 中有全套的热身处理方案,让你永无热身之忧,依据本人的训练项目选择适宜的热身课程吧!
文章转自keep!



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秋也芳香 宣布于 2016-11-17 08:02
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qdhcj1974 宣布于 2016-11-17 07:45
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高兴虎-浙江 宣布于 2016-11-17 08:47
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宣布于 2016-11-17 09:52 | 只看该作者
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